El jet lag, también conocido como síndrome del cambio rápido de zona horaria, síndrome transoceánico, descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar a largas distancias, a través de varias regiones horarias.
2. Síntomas del jet-lag
Entre los posibles síntomas provocados por el jet lag se encuentran:
- Fatiga, cansancio general que es el más común de los síntomas; la persona se confunde menos si se viaja hacia el oeste porque un viaje hacia el oeste prolonga la experiencia del reloj corporal y distorsiona menos el ciclo día-noche. Sin embargo, si viajamos hacia el este supone viajar en el sentido opuesto al reloj corporal.
- Problemas digestivos: vómitos
- Confusión en la toma de decisiones o al hablar
- Falta de memoria
- Irritabilidad
- Apatía
1. Una vez que estemos en el lugar donde hayamos
viajado, se recomienda una exposición
continuada al sol para ajustar los ciclos de sueño y vigilia en base al
nuevo horario.
2. La luz solar es un indicador muy importante para el cuerpo. Su influjo marca los periodos de actividad, manteniéndonos más activos por la mañana y más relajados antes de la noche. En ese sentido, si viajamos hacia el oeste hay que tratar de aterrizar por la tarde y que de esa manera nos queden pocas horas para ir a dormir. Por el contrario, si el destino está en el este, lo apropiado es intentar llegar a primera hora de la mañana para que el organismo se active.
3. Adapta cuanto antes tus hábitos al lugar de destino: un par de días antes de partir, trata de imaginar que ya te encuentras en el destino en lo que al horario de sueño y de alimentación se refiere. Si viajas al oeste, es bueno que te acuestes y que comas un poco más tarde de lo habitual; al contrario que si viajas al este, en cuyo caso es apropiado que estas funciones las hagas más temprano que de costumbre. Nada más llegar al destino, acostúmbrate también a seguir los horarios locales.
4. Planifica la agenda para que los eventos más exigentes física e intelectualmente tengan lugar en las horas en las que tu reloj interno se encuentre más activo. Esto no evita el jet lag, pero sí ayuda a desempeñar las actividades en plenas facultades. Es un consejo especialmente válido cuando el periodo de estancia en el extranjero es tan corto que no hay posibilidad de aclimatarse antes de volver al país de origen.
5.Alimentación e hidratación: una de las claves para evitar el jet lag es tratar de seguir una alimentación equilibrada y estar hidratado en todo momento. Para ello, ingiere alimentos ligeros y mucha vitamina C para esquivar la pesadez de estómago y permanecer activo cuando lo necesites.
6. Durante el vuelo es apropiado dormir –especialmente si las horas de desplazamiento equivalen a las de sueño para tu biorritmo–, así como realizar ejercicios y estiramientos que impidan el entumecimiento de los músculos. Deben evitarse las bebidas alcohólicas o el café para no facilitar la deshidratación.
7. Una opción para combatir el jet lag puede ser recurrir a fármacos o suplementos alimenticios: pero ojo, siempre bajo supervisión médica y como recurso extraordinario. El uso de inductores del sueño, como la melatonina, están indicados por muchos especialistas para ajustar las horas de sueño al horario local.
8. Los primeros días en tu destino asegúrate de tomar desayunos con grandes cantidades de proteínas, que contengan avena o huevo, de esta manera tendrás la energía suficiente para afrontar la jornada. También es recomendable tomar almendras como snack durante el día, pues tienen buena cantidad de melatonina, una hormona que regula el sueño.
9. Favorece la llegada de Morfeo creando un clima apropiado. Si tu viaje es a un lugar frío ponte un pijama abrigado y toma algo caliente antes de acostarte, si tu destino es cálido date una ducha con agua templada, mejorará tu descanso. No te olvides de regular la temperatura de tu habitación, lo recomendable es que se encuentre cerca de los 20°C.
10. Evita las siestas durante los primeros días de tu llegada, por muy cansado que estés haz un esfuerzo y espera hasta al menos las 9 de la noche hora local para dormir. De esta manera podrás acostumbrarte antes al horario de tu destino y evitarás el jet lag.
